Voeding voor kickboksen: wat eet je voor en na een training?

Je kunt hard trainen, werken aan je techniek en iedere week netjes komen opdagen. Maar als je voeding niet aansluit op je trainingen, laat je een belangrijk deel van je resultaat liggen.

Goede voeding hoeft gelukkig helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Je hoeft geen streng dieet te volgen en je hoeft ook niet ieder grammetje eten af te wegen. Het gaat vooral om voldoende energie, goede voedingskeuzes en herstel.

In deze blog leggen we uit wat je het beste kunt eten voor en na een kickbokstraining en hoe je voeding kunt gebruiken om fitter en sterker te worden.

Waarom is voeding belangrijk bij kickboksen?

Kickboksen vraagt veel van je lichaam.

Tijdens een training combineer je conditie, kracht, snelheid en explosiviteit. Je lichaam heeft daarom voldoende brandstof nodig om goed te kunnen presteren.

Eet je structureel te weinig of niet gevarieerd genoeg? Dan kun je merken dat:

• je sneller moe wordt;
• je minder kracht hebt;
• je concentratie afneemt;
• je herstel langer duurt.

Goede voeding helpt je juist om voldoende energie te hebben voor je training én daarna goed te herstellen.

Zie het simpel:

Training geeft je lichaam de prikkel. Voeding en herstel helpen je lichaam om zich aan die prikkel aan te passen.

Wat kun je eten vóór een kickbokstraining?

Voor je training wil je voldoende energie hebben, zonder met een zware maag te trainen.

Een grote maaltijd vlak voordat je begint is daarom meestal geen goed idee.

Probeer een normale maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voor je training te eten.

Denk bijvoorbeeld aan:

• rijst met kip en groenten;
• pasta met een lichte saus en een eiwitbron;
• aardappelen met groenten en vlees, vis of een vegetarisch alternatief;
• brood met ei, kipfilet of ander beleg.

Heb je kort voor je training nog trek?

Kies dan ongeveer 30 tot 60 minuten van tevoren voor iets lichts, zoals:

• een banaan;
• een stuk fruit;
• een boterham;
• een kleine portie yoghurt of kwark.

Het doel is niet om zo veel mogelijk te eten. Je wilt voldoende energie hebben zonder dat je maag tijdens het trainen in de weg zit.

Koolhydraten zijn niet je vijand

Koolhydraten krijgen soms een slechte naam, vooral wanneer mensen willen afvallen.

Maar als je intensief sport, zijn koolhydraten een belangrijke energiebron.

Denk aan:

• rijst;
• aardappelen;
• pasta;
• brood;
• havermout;
• fruit.

Tijdens een intensieve kickbokstraining verbruik je veel energie. Koolhydraten kunnen helpen om die energie beschikbaar te maken.

Je hoeft koolhydraten dus niet automatisch uit je voeding te schrappen omdat je fitter of strakker wilt worden.

Hoeveel je eet en wat je totale voedingspatroon is, zijn uiteindelijk belangrijker.

Wat eet je na de training?

Na je training begint het herstel.

Je lichaam heeft energie gebruikt en je spieren zijn belast. Nu wil je je lichaam de voedingsstoffen geven die het nodig heeft.

Daarbij zijn vooral eiwitten en koolhydraten belangrijk.

Een maaltijd na het trainen kan bijvoorbeeld bestaan uit:

• kip met rijst en groenten;
• aardappelen met vis en groenten;
• een omelet met brood;
• kwark met fruit en havermout;
• een vegetarische maaltijd met peulvruchten, rijst en groenten.

Je hoeft niet binnen vijf minuten na je laatste stoot naar een eiwitshake te rennen.

Het belangrijkste is dat je over de hele dag voldoende en gevarieerd eet.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Tijdens het sporten belast je je spieren. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onderhoud en herstel van spierweefsel.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• kip;
• vis;
• eieren;
• kwark of yoghurt;
• melk;
• tofu en tempeh;
• bonen en linzen.

Een eiwitshake kan handig zijn als aanvulling, maar is geen vereiste.

Met normale voeding kun je vaak prima voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Vergeet water niet

Voeding krijgt veel aandacht, maar hydratatie is minstens zo belangrijk.

Tijdens het kickboksen zweet je en verlies je vocht. Zeker tijdens een intensieve training kan dat behoorlijk oplopen.

Te weinig drinken kan ervoor zorgen dat je je vermoeider voelt en minder prettig traint.

Maak er daarom een gewoonte van om gedurende de dag regelmatig water te drinken.

Neem ook altijd een fles water mee naar je training.

Op warme dagen of tijdens langere, zware trainingen kan je vochtbehoefte hoger liggen.

Wat als je wilt afvallen?

Veel mensen beginnen met kickboksen omdat ze gewicht willen verliezen.

Kickboksen kan daar uitstekend onderdeel van zijn, maar alleen trainen is niet het hele verhaal.

Om lichaamsgewicht te verliezen, moet je over langere tijd gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.

Dat betekent niet dat je jezelf moet uithongeren.

Juist wanneer je traint, wil je voldoende blijven eten om:

• energie te houden;
• goed te kunnen trainen;
• voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen;
• je spieren te ondersteunen.

Focus daarom eerst op goede gewoontes.

Eet voldoende groenten en fruit, zorg voor eiwitten bij je maaltijden, drink vooral water en beperk producten die veel calorieën leveren maar weinig verzadigen.

Een aanpak die je maanden kunt volhouden werkt beter dan een extreem dieet dat je na twee weken opgeeft.

Veelgemaakte voedingsfouten

1. Bijna niets eten omdat je wilt afvallen

Minder eten kan nodig zijn wanneer afvallen je doel is, maar extreem weinig eten kan je trainingen en herstel tegenwerken.

Beter: kies voor een haalbaar voedingspatroon dat je kunt volhouden.

2. Zwaar eten vlak voor het trainen

Een enorme maaltijd vlak voordat je gaat kickboksen kan behoorlijk oncomfortabel zijn.

Beter: geef je lichaam voldoende tijd om een grotere maaltijd te verteren.

3. Alleen maar bezig zijn met supplementen

Eiwitshakes, pre-workouts en andere supplementen krijgen veel aandacht, maar ze vervangen geen goed voedingspatroon.

Begin bij de basis: normale voeding, voldoende water en slaap.

4. Het weekend volledig losgaan

Vijf dagen goed eten en vervolgens het hele weekend alle remmen losgooien kan je resultaat vertragen.

Je hoeft echt niet altijd perfect te eten. Het gaat om de balans over langere tijd.

Houd het vooral simpel

Goede sportvoeding hoeft geen hogere wiskunde te zijn.

Begin met een paar simpele gewoontes:

• eet gevarieerd;
• neem regelmatig groenten en fruit;
• zorg voor voldoende eiwitten;
• gebruik koolhydraten als energiebron;
• drink voldoende water;
• pas de hoeveelheid eten aan op jouw doel.

En vergeet niet: één maaltijd bepaalt je resultaat niet.

Wat je week na week doet, maakt het verschil.

Net als bij kickboksen draait het uiteindelijk om consistentie.

Trainen, eten en herstellen

Wil je fitter en sterker worden? Dan horen training, voeding en herstel bij elkaar.

Je kunt niet verwachten dat één perfecte maaltijd slechte trainingsgewoontes oplost. Andersom kun je ook niet iedere training maximaal presteren als je lichaam structureel te weinig brandstof en herstel krijgt.

Vind een combinatie die bij jouw leven en jouw doel past.

Je hoeft het niet perfect te doen.

Je moet het vooral lang genoeg volhouden om resultaat te zien.

Wat komt hierna?

In deel 7 gaan we kijken naar een vraag die veel mensen hebben:

Thuis trainen of personal training: wat werkt beter?

We bespreken de voor- en nadelen van beide opties en wanneer persoonlijke begeleiding het verschil kan maken.

Wil je werken aan jouw persoonlijke doel?

Wil je afvallen, fitter worden, sterker worden of je kickbokstechniek verbeteren?

Met personal training kunnen we de trainingen afstemmen op jouw niveau, jouw doel en jouw tempo.

Geen standaardtraining, maar persoonlijke begeleiding waarmee je gericht aan jezelf werkt.

Plan hieronder een proeftraining en ervaar zelf wat persoonlijke begeleiding voor jou kan betekenen. https://gymbyjay.nl/nl/rooster